Com o passar dos anos, é normal sentir que as pernas estão mais fracas, que subir escadas cansa ou que abrir um pote ficou difícil. Quando a perda de massa e de força dos músculos é importante, damos a isso o nome de sarcopenia. A boa notícia é que, em muitos casos, é possível frear essa perda e até recuperar parte da força, com exercícios e cuidados orientados por profissionais.
O que é sarcopenia
Sarcopenia é a redução progressiva da massa e da força muscular, que costuma ficar mais evidente a partir dos 50 ou 60 anos. Os músculos sustentam o corpo, ajudam no equilíbrio e no controle do açúcar no sangue. Quando enfraquecem, aumenta o risco de quedas, fraturas e perda de independência.
Quais são as causas
Não há uma causa única. Em geral, vários fatores se somam:
- Envelhecimento: o corpo responde menos aos estímulos que constroem músculo.
- Sedentarismo: músculo que não é usado enfraquece mais rápido.
- Alimentação pobre em proteína e em calorias, comum em quem come pouco por falta de apetite.
- Doenças crônicas, como diabetes, problemas no coração e nos rins, e doenças inflamatórias.
- Internações e repouso prolongado na cama.
- Alterações hormonais e deficiências nutricionais.
- Cigarro e excesso de álcool.
Como perceber os sinais
Alguns sinais podem indicar perda de força:
- dificuldade de levantar da cadeira sem apoiar as mãos;
- caminhar mais devagar do que antes;
- cansaço ao subir escadas ou carregar sacolas;
- tropeços e quedas;
- perda de peso sem querer, com braços e pernas mais finos.
Esses sinais não bastam para o diagnóstico, que é feito por profissional de saúde com avaliação da força, do desempenho físico e, às vezes, da composição do corpo.
Exercício de força é o principal tratamento
Entre as medidas conhecidas, o treino de força, também chamado de musculação ou treino resistido, é uma das mais importantes. Ele pode ser feito com aparelhos, halteres leves, elásticos ou com o próprio peso do corpo. Além de força, melhora o equilíbrio e a disposição.
- Começar devagar, com carga leve e boa técnica.
- Fazer ao menos algumas vezes por semana, com dias de descanso.
- Aumentar a dificuldade aos poucos, com orientação.
- Somar caminhadas e exercícios de equilíbrio.
Antes de começar, converse com o médico, principalmente se você tem pressão alta, problemas no coração, dores nas articulações ou tem algum limite. Um educador físico ou fisioterapeuta pode montar um treino adequado.
Alimentação e proteína
O músculo precisa de matéria-prima. A proteína está em carnes, peixes, ovos, leite e derivados, feijão, lentilha, grão-de-bico e soja. Distribuir esses alimentos ao longo do dia, e não apenas no almoço, costuma ajudar. A quantidade certa depende de cada pessoa, principalmente de quem tem doença nos rins, e deve ser definida pelo médico ou nutricionista.
A vitamina D e outros nutrientes também importam, mas suplementos só devem ser usados com indicação. Pós de proteína e produtos “turbinados” não são obrigatórios e nem sempre são necessários.
Importante: os cuidados e os sinais de alerta estão na próxima página. Leia até o fim antes de agir.