A sardinha é um peixe pequeno, de preço acessível e fácil de encontrar, fresca ou em conserva. Além de saborosa, é muito lembrada quando se fala em alimentação para o coração.
O que a sardinha tem de bom
A sardinha é um peixe gordo, ou seja, rico em gorduras de boa qualidade. Entre elas estão os ácidos graxos ômega-3, presentes também em outros peixes, como salmão e cavala. Em uma alimentação equilibrada, o consumo regular de peixes pode contribuir para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos.
Além disso, a sardinha fornece:
- proteína de boa qualidade;
- vitamina D;
- vitamina B12;
- cálcio, quando consumida com as espinhas macias, como nas conservas;
- outros minerais, como o ferro e o fósforo.
Isso não significa que o peixe previna doenças por si só. Ele funciona melhor como parte de um conjunto de bons hábitos.
Fresca ou em lata
A sardinha fresca deve ter olhos brilhantes, brânquias avermelhadas, carne firme e cheiro suave de mar. Se o cheiro for forte e azedo, ou a carne estiver mole, não compre.
A sardinha em lata é prática e dura bastante. Mas é preciso ler o rótulo. Algumas versões vêm com muito sal ou em molhos pesados. Se puder, prefira a sardinha em água ou em azeite, com pouco sódio. Escorra bem antes de usar.
Como preparar
O jeito de preparar faz diferença. Fritar em muito óleo reduz o benefício do prato. Prefira:
- Assada: tempere com limão, alho, ervas e um fio de azeite. Leve ao forno por cerca de 15 a 20 minutos.
- Grelhada: na chapa ou na frigideira antiaderente, com pouca gordura.
- Refogada com tomate e cebola: bom para servir com arroz e salada.
- Em pasta: amasse a sardinha em lata com limão, cebola picada e salsinha. Sirva em torradas integrais.
- Em saladas: misture a sardinha com folhas, tomate e grão-de-bico.
O limão e as ervas, como salsinha e coentro, ajudam a reduzir o cheiro forte do peixe e dispensam o excesso de sal.
Quantas vezes por semana
De modo geral, recomenda-se incluir peixe no cardápio algumas vezes por semana, alternando os tipos. A quantidade ideal varia de pessoa para pessoa, e o nutricionista pode orientar melhor.
Cuidados importantes
Quem tem alergia a peixes deve evitar a sardinha. Pessoas com gota ou com ácido úrico alto precisam de atenção, pois a sardinha contém purinas, e o médico pode orientar a quantidade. Quem precisa controlar a pressão deve ficar atento ao sal das conservas.
Guarde o peixe fresco na geladeira e consuma em até um ou dois dias, ou congele. Depois de aberta, a lata deve ser transferida para um pote e mantida refrigerada. Gestantes devem seguir as orientações do pré-natal sobre o consumo de peixes.
Fontes oficiais para saber mais
As informações deste artigo são gerais e têm caráter informativo. Para se aprofundar, consulte os sites de órgãos oficiais e de sociedades médicas (os links levam à página inicial de cada instituição):
Este texto é apenas informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Para qualquer condição do coração, siga sempre o tratamento indicado pelo profissional que acompanha você.
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