Com a chegada do verão, muita gente passa a virar de um lado para o outro na cama. O calor atrapalha o sono, e uma noite mal dormida pesa no humor, na memória e na disposição do dia seguinte. A boa notícia é que pequenas mudanças no quarto e na rotina costumam ajudar. Veja o que fazer para dormir melhor nas noites quentes.
Por que o calor atrapalha o sono
Para pegar no sono, o corpo precisa baixar um pouco a sua temperatura. Quando o quarto está abafado, essa queda fica mais difícil, e o sono tende a ficar leve e entrecortado. Por isso é comum acordar no meio da noite, suado e inquieto, em dias de calor forte.
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Isso não significa que algo esteja errado com você. É uma reação comum ao ambiente. Cuidar do quarto e dos hábitos da noite é o caminho mais simples para melhorar.
Deixe o quarto mais fresco durante o dia
O segredo está em não deixar o calor entrar. Algumas atitudes ajudam bastante:
- feche cortinas e persianas nas horas em que o sol bate direto na janela;
- mantenha a porta do quarto fechada durante o dia, para o calor da casa não se acumular;
- evite deixar aparelhos ligados no quarto sem necessidade, pois muitos esquentam o ambiente;
- à noite, quando o ar da rua esfriar, abra as janelas para o ar circular.
Se a janela dá para a rua, pense na segurança e no barulho antes de deixá-la aberta. Uma tela de proteção também ajuda a manter os mosquitos do lado de fora.
Escolha roupa de cama e pijama leves
Tecidos naturais, como o algodão, deixam a pele respirar melhor do que os sintéticos. Prefira lençóis claros e finos e deixe o cobertor grosso guardado. Um lençol leve já basta para muita gente, e dá para ter outro por perto, caso a madrugada esfrie.
O pijama também conta. Roupas largas e leves atrapalham menos o corpo na hora de perder calor. Há quem durma melhor com poucas peças, e isso é uma escolha pessoal.
Use bem o ventilador e o ar-condicionado
O ventilador ajuda a movimentar o ar, mas não esfria o ambiente. Ele funciona melhor com a janela aberta, para o ar quente poder sair. Evite deixar o vento direto no rosto a noite toda, pois pode ressecar a garganta e o nariz e causar incômodo em quem tem tendência a rinite.
Quem tem ar-condicionado deve ajustar para uma temperatura confortável, sem exagerar no frio, e manter os filtros limpos. Aparelhos sujos espalham poeira e podem piorar alergias. Quando possível, programe o desligamento para depois que você pegar no sono.
Um banho morno antes de deitar
Parece contraditório, mas um banho morno, e não gelado, costuma ajudar a relaxar. Ao sair da água, o corpo perde calor com mais facilidade, o que pode favorecer o sono. Já o banho muito frio logo antes de dormir pode deixar algumas pessoas mais alertas.
Se preferir, molhe só os pés, o rosto e a nuca com água fresca. É um gesto simples que traz sensação de alívio.
Cuide da alimentação e da hidratação à noite
Refeições pesadas perto da hora de dormir dão trabalho ao organismo e podem aumentar o calor e o desconforto. Prefira um jantar leve, com saladas, legumes, frutas e preparações simples, e evite frituras e comidas muito condimentadas à noite.
Beba água ao longo do dia e deixe um copo perto da cama. Cafeína e bebidas alcoólicas à noite atrapalham o sono, mesmo quando parecem ajudar a relaxar. Quem toma café, chá preto ou mate no fim do dia pode notar diferença ao deixar essas bebidas para a manhã.
Importante: os cuidados e os sinais de alerta estão na próxima página. Leia até o fim antes de agir.
Atenção: os cuidados e quando procurar um médico estão na próxima página.
Crie uma rotina que prepara para o sono
O calor não é o único inimigo do descanso. Horários irregulares e telas acesas na cama também atrapalham. Algumas ideias:
- tente deitar e acordar em horários parecidos todos os dias;
- diminua a luz da casa na última hora antes de dormir;
- deixe o celular e a televisão de lado um pouco antes de deitar;
- reserve um momento de calma, com leitura leve, música suave ou uma conversa tranquila;
- se possível, faça atividade física durante o dia, de preferência nas horas mais frescas, e evite esforço intenso perto da hora de dormir.
Cochilos longos à tarde podem tirar o sono da noite. Se sentir necessidade, prefira um descanso curto.
E se não conseguir dormir?
Se passar muito tempo acordado na cama, levante, vá para outro cômodo fresco e faça algo calmo, como ouvir uma música suave, até o sono voltar. Ficar olhando para o relógio só aumenta a ansiedade. Evite voltar ao celular, porque a luz da tela estimula o cérebro.
Perguntas frequentes
Ventilador ligado a noite toda faz mal?
Para a maioria das pessoas, não, mas o vento direto no rosto pode ressecar nariz e garganta e incomodar quem tem alergia. Se você sentir esses sintomas, mude a posição do aparelho ou use uma velocidade mais baixa.
Dormir com a janela aberta é seguro?
Depende de onde você mora. Avalie a segurança do local, o barulho e a presença de mosquitos. Telas de proteção e grades ajudam a ventilar o quarto com mais tranquilidade.
Remédio para dormir resolve o calor?
Não. O sono ruim causado pelo calor melhora com ajustes no ambiente e na rotina. Medicamentos para dormir só devem ser usados com orientação médica, porque podem causar sonolência no dia seguinte, quedas e dependência.
Quando procurar um médico
Procure atendimento se a dificuldade para dormir durar semanas, se você roncar muito e acordar cansado, se notar pausas na respiração durante a noite, se sentir sonolência forte durante o dia ou se o cansaço vier acompanhado de tristeza persistente. Também busque ajuda se tiver dor no peito, falta de ar ou suor intenso e fora do comum. O médico pode investigar a causa e indicar o melhor caminho.
Fontes oficiais para saber mais
As informações deste artigo são gerais e têm caráter informativo. Para se aprofundar, consulte os sites de órgãos oficiais e de sociedades médicas (os links levam à página inicial de cada instituição):
Este texto é apenas informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. Em caso de dúvida, procure um médico.
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